病気と健康

[健康]心身を癒す「速歩き散歩(ウォーキング)」の効果(メリット)

ひまわりひまわり 散歩の収穫その1  (C)TegetegeNote

 

ブロガーやアフィリエイター、プログラマーなど家で仕事をしている方は多いと思いますが、

そういった人にとっては通勤にムダな労力を使わずに済むというメリットがある半面、

逆に運動不足や気が滅入るという精神的デメリットがあると思います。

気分転換や運動不足の解消、健康維持にもっとも有効で簡単なのは速歩き散歩だと思います。

単なる散歩は効果が薄いのですが、どちらにしても無目的の散歩に出るのは意外と難しいもの。

そこでiPhoneプレインストールのアプリ「ヘルスケア」の力を借りて、

仕事を始める前に、いざ速歩き散歩へ。

(速歩き散歩の効果については後述します。)

家でずっと仕事だと気が滅入るし体調も悪化して来る?

朝顔朝顔 散歩の収穫その2

 

私は、家で一日中仕事をしていると、気が滅入って来ます

最近、体調も悪くなって来た気がします。

都内の事務所に通っていた時は毎日4キロくらい歩いていました。

体調も頗(すこぶ)る良かったですね。

3年前から事務所を引き払って家で仕事をするようになったのですが、

最初は通勤に時間や労力が奪われず快適でした。

でも、次第に何とも言えない倦怠感のようなものに襲われ始めました。

ずっと家にいても気が滅入らない人もいるかもしれませんが、

少なくとも私の場合は滅入ります。

1日中家でパソコンに向かって仕事をしている方にはわかっていただけるのではないでしょうか、この感覚。

たまに家から数百メートルのコメダ珈琲に行って気分転換していましたが、

毎日は行けないし、行きたくもありません。

で、以前から散歩を日課に組み込もうと思ってはいたのですが、

朝食を済ませるとすぐMacやiPadに向かい仕事を始めてしまい、

気がつくと昼で、では夕方に出ようかと思っていると、あっと言う間に夕飯と、

いつも散歩に出るタイミングを逃していました。

そこで今日は、意識的に仕事に入る前に散歩に出ることにしました。

やらなければならないことはたくさんあるのですが、

それらにはあえて手をつけず後回しにして家を出ました。

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目的もなく散歩に出るのは意外と難しい

目的もなしにただ歩くのって、簡単なようで意外と難しいんですよね。

そこで、皆さんが使う万歩計なるものを私も使ってみることに。

今までは何でそんなものを使うんだろうと思っていましたが、

無目的に歩くつまらなさをいくらか解消してくれるツールだということがわかりました。

私の場合は、iPhone にプレインストールされているアプリである万歩計「ヘルスケア」を使うことにしました。

このアプリ、以前から存在は知っていましたが、

使うことはありませんでした。

気が滅入って来る、散歩したいけどなかなか出られないと私が言うのを聞いた、てげ子が数日前、私に言いました。

えこりん
えこりん
iPhoneに万歩計があるの知ってる?

てげ王
てげ王
知ってるけど使ったことない

えこりん
えこりん
1日に8000歩以上歩くと良いんだって

てげ王
てげ王
1日に4キロ以上歩くのが良いようだね

てな会話がありまして、「ヘルスケア」を使ってみることになりました。

因みにこのアプリ、いちいち起動しなくてもウラで動いていますから、

起動忘れがありませんのでご安心ください。

ヘルスケアiPhoneにプレインストールされているアプリ「ヘルスケア」

朝の初の散歩は2300歩だった

梅雨も明けて、朝の8時でも汗がにじむほどの暑さでした。

収穫は、ひまわりと朝顔の花が見られたことです。

家から近くの公園まで歩いて帰って来ました。

早速「ヘルスケア」を見てみると、

ヘルスケア万歩計ヘルスケアの万歩計

 

距離にして1.6キロ、歩数では2300歩

8000歩や4キロには全然及びませんでした。

まあ初回なので良しとしましょう。

夕方、仕事がうまく区切れたらまた散歩に出ようと思います。

では、ここで「速歩き散歩」の効果について触れておきましょう。

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速歩き散歩(ウォーキング)の効果

速歩き散歩と私は呼んでいましたが、最近はウォーキングと呼ばれているようです。

なので以下ウォーキングと表記します。

ウォーキングには次のような実にさまざまな効果があると言われています。

ウォーキングの効果

* 健康効果 生活習慣病の予防・改善
* ダイエット効果
* 血液循環が良好になる
* 心肺機能強化
* 骨の強化
* リラックス効果
* 心身の爽快感
* 集中力が高まり頭の回転が早くなる
* 幸福度が上がる
* 体内時計が整う
* 自律神経が整う
* 不眠症の改善
* アンチエイジング効果

ウォーキングは、ふつうの歩きと違い、意識的に黙々と速く歩きます。

それによって有酸素運動となり、健康効果が高められます。

普通の散歩のようにダラダラと歩いたり、立ち止まったり、景色を眺めていると、効果あるいはそれ以下となります。

ウォーキングの効果を高めるには、歩幅、リズム、姿勢の3つが重要です。

背筋をピンと伸ばし、できるだけ広めの歩幅で、一定のリズムで、テンポよく歩きます。

足の着地も意識化すると運動効果はさらに高くなります。

ウォーキングは、どの時間帯に行なうのが良いのでしょうか。

いつ行っても効果はありますが、「朝食前、日中、夜」では、効果において次のような違いがあります。

朝食の前

空腹時は血液中に糖分がないため、脂肪を燃やそうと身体が働き、脂肪燃焼効果が高いため、高いダイエット効果が期待できます。

日中

交感神経の働きが活発なため、ウォーキングに最も適した時間帯。日光にあたることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内合成されやすくなります。

ウォーキングは、血中に酸素が取り込まれ、睡眠時に全身の新陳代謝がアップします。

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第2の心臓である足を刺激するウォーキング

ウォーキングの一番の効果は、血液循環の促進です。

心臓から酸素の多い血液が、動脈を通って全身に送られます。古い血液は静脈を通って心臓に戻ります。

心臓からもっとも遠い足は、重力に逆らって血液を上げねばならぅ、そのため、足裏は血液循環のポンプのような役割をはたします。

それゆえ足は第二の心臓ともいわれています。

有酸素運動で基礎代謝が高まりダイエットに

ウォーキングによる有酸素運動で、身体のすみずみに酸素が送られ、基礎代謝が高まります。

基礎代謝がアップすると消費カロリーが増え、肥満解消、中性脂肪の減少などの効果が得られます。

また心肺機能をアップさせることにも役立ちます。

心肺機能が鍛えられ、血圧の安定にも効果的です。

厚生労働省の調査によると、歩行量が増えるほど善玉コレステロールが増加することが報告されています。

また、ウォーキングで筋肉が鍛えられることで、骨自体の強化にもつながります。

精神面でもリラックス効果

歩行時は平常時よりも30%~50%多く酸素が脳に供給されといいます。

そうした状態が20分程続くとβ-エンドルフィンやドーパミンといった快楽物質が脳内に分泌されます。

β-エンドルフィンの効果は運動後3~5時間持続するといわれています。

またウォーキングを30分程続けると、セロトニンというホルモンが分泌されることもわかっています。

セロトニンはリズム運動によって分泌されますが、興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす作用があります。

こうしたホルモンは、ノルアドレナリンなどに代表されるストレスホルモンから脳を守ってくれます。

朝、ウォーキングから1日をスタートさせると、その日の仕事の集中力が高まると多くの人が感じるのは、そうした理由からでしょう。

現代人は運動することがますます少なくなっています。

ジム通いが流行っていますが、何もジムに行かずとも、このウォーキングで、

生活習慣病を予防・改善し、心身に爽快感を得ることができるのです。

しかもジムと違ってムダなお金がかかりませんし、

最初に掲げたように実に多くの効果が得られるので、おすすめなのです。